House of Competence

Challenge des Monats - Archiv

September 2020


Der Mini-Urlaub (Teil 2)

Die folgende Übung (Blickhan 2015, S. 72 f.) können Sie nur machen, wenn Sie den ersten Teil bereits erledigt und eine Liste mit ›Mini-Urlauben‹ vor sich haben.

Gehen Sie nun daran einen Wochenplan zu erstellen, in dem Sie feste Zeiten für einige dieser ›Mini-Urlaube‹ eintragen. Achten Sie darauf, auch längere Aktivitäten (ca. 20 Minuten) zu berücksichtigen.

Halten Sie sich an die geplanten Zeiten und Gelegenheiten für die ›Mini-Urlaube‹ und erlauben Sie sich, sie bewusst zu genießen. Vielleicht möchten Sie sogar Urlaubsfotos machen. Das wäre eine willkommene Möglichkeit, Ihre Collage aus dem ersten Teil der Übung zu ergänzen.

Wenn die erste Woche vorüber ist, nehmen Sie sich Zeit, um zu-rückzuschauen und zu reflektieren, wie Sie die ›Mini-Urlaube‹ in die Tat umgesetzt haben.

Genießen Sie die Urlaubserinnerungen und lassen Sie sich inspirieren für neue Ideen und Urlaubsziele. Vielleicht wird der ›Mini-Urlaub‹ in Zukunft ein selbstverständlicher Teil Ihres Alltags.

 

August 2020

Der ›Mini-Urlaub‹ (Teil 1)

Diese Übung ist eine der klassischen Strategien aus dem Bereich des bewussten Genießens (Savouring) (Blickhan 2015, S. 72f.). Die Übung besteht aus mehreren Phasen, die aufeinander aufbauen. Sie kann Ihnen helfen, sich von Ihren Alltagsproblemen zu distanzieren und zur inneren Ruhe zu finden.


Die Übung basiert darauf, dass Sie eine Liste von Aktivitäten erstellen, die Ihnen guttun. Je verschiedenartiger die einzelnen Einträge sind, desto besser (wie verhaltenstherapeutische Studien gezeigt haben).
Was also tut Ihnen richtig gut? Welche Umgebung, welche Rituale? Was fühlt sich wie eine Art ›Mini-Urlaub‹ an? Denken Sie an kürzere oder längere Aktivitäten. Solche, die Sie alleine ausführen oder mit anderen zusammen. Es können spontane oder geplante Aktivitäten sein.


Beispiele: Mittagsschlaf machen, Musik hören, mit einer weichen Decke auf dem Sofa liegen, Film schauen, mit einem Freund ausgehen, tanzen, spazieren gehen, sich massieren lassen, kochen, einen Cappuccino/Tee trinken etc.
Ziel ist es, eine Liste von mindestens 30-50 Einträgen zusammenzubringen, die Sie dann in eine Tabelle mit 3 Spalten eintragen:
- Kurze Aktivitäten
- Längere Aktivitäten
- Aktivitäten mit anderen
 
Anstelle der Liste oder der Tabelle können Sie auch eine Collage machen: mit eigenen Fotos oder mit Bildmaterial aus Zeitschriften oder dem Internet.

 

Juli 2020

„Scheinwerfer an!“


Verleihen Sie mit dieser Übung Ihrer Stimme neue Kraft und schenken Sie Ihrem Auftreten mehr Präsenz. Denn wie andere Muskeln im Körper, kann auch die Stimme vor ihrem Einsatz ‚aufgeweckt’ werden.

 

Um die Stimme fit zu machen, sollte zuvor der ganze Körper aufgewärmt werden, um ihn in einen aktiven Spannungszustand zu versetzen. Dabei ist auf eine aufrechte Körperhaltung zu achten. So wird der Atemfluss positiv beeinflusst, das Zwerchfell ist beweglich, die Spannungsverhältnisse der Muskulatur befinden sich in Balance.
Diese aufrechte Körperhaltung – nicht zu verwechseln mit dem soldatischen „Bauch rein, Brust raus“ – erreichen Sie, wenn Sie Ihr Brustbein ‚öffnen’. Da, wo Ihre vorderen mittleren Rippen zusammenkommen – Sie können diese Stelle deutlich mit den Fingern spüren –, da ist der Punkt, auf den es ankommt.
Lassen Sie sich dort einmal zusammensinken: Ihr Oberkörper hängt wie ‚ein Schluck Wasser in der Kurve’, d.h. spannungslos. Jetzt bewegen Sie langsam Ihr Brustbein nach oben. Sie merken, wie sich dabei auch Ihr Brustkorb aufrichtet. Dieser Punkt Ihres Körpers ist wie ein ‚Scheinwerfer’. Sinken Sie an dieser Stelle ein, ist der ‚Scheinwerfer aus’ und Ihre Präsenz schwach. Stehen Sie aufrecht, ist der ‚Scheinwerfer an’.


Experimentieren Sie nun mit dieser Übung, indem Sie bewusst den „Scheinwerfer“ ein- und ausschalten. Wiederholen Sie zwischendurch diese Übung.
Wie geht es Ihnen nach dieser Übung? Spüren Sie, dass sich Ihre Ausstrahlung innerhalb von Sekunden verändert?


Machen Sie Ihren „Scheinwerfer“ an, wenn Sie vor einer Gruppe sprechen oder sich in den Online-Lehrveranstaltungen zu Wort melden. Diese Haltung hat auf den Zuhörer eine positive Wirkung und steigert Ihre Präsenz vor der Kamera.


Von Ruth Floeren


Aus: Anna Lehner, Michael Stolle: Warum nicht anders? Der Alltag als Übung, Karlsruhe 2019, S. 132 f.

 

Juni 2020

Freudenlisten schreiben


Haben Sie schon mal eine Liste geschrieben, was Ihnen alles Freude bereitet?
Berühmte Personen wie Bertolt Brecht haben solche Listen geführt: Vgl. Brecht - Vergnügen

 

Schreiben Sie also eine Freudenliste! Versuchen Sie immer wieder etwas zu ergänzen.
Schön ist es, sich seine Freudenliste (leise oder laut) vorzusprechen und sich dabei die einzelnen Punkte sehr lebendig vor Augen zu führen. Es wirkt wie eine erfrischende Dusche.
Und vielleicht hilft Ihnen Ihre Freudenliste, um bei schwierigen Entscheidungen gelassen und klar zu werden.

 

Aus: Anna Lehner, Michael Stolle: Warum nicht anders? Der Alltag als Übung, Karlsruhe 2019, S. 102 f. Nach Doris: Iding: Achtsamkeit. Mein Übungsbuch für mehr Balance und Harmonie, München 2015, S. 62f.

 

Bewertungen dieser Übung von Studierenden:
„Ich habe mir schon immer versucht bewusst klar zu machen, was mich glücklich macht. Diese Dinge nun mal direkt aufzuschreiben fand ich sehr spannend. Ich habe mich also an einem Abend mal hingesetzt und aufgeschrieben was mich glücklich macht. Am nächsten Tag habe ich dann sogar Bilder hinzugefügt, da mir das so Spaß gemacht hat. Diese Liste trage ich nun immer in meinem Kalender mit mir mit und schaue ab und zu darauf. Dann merke ich, dass ich fröhlicher werde, motivierter und kreativer. Und obwohl ich mir ja zuvor schon immer klargemacht habe, was mich glücklich macht, ist diese Liste wie eine kleine Schatztruhe in die ich hineingreifen kann und mir meine schönen Erinnerungen schneller heranziehen kann.“

(Alexandra, Master Mathematik)

 

Mai 2020

Sitzplatzübung


Der Mai ist die Zeit, in der wir die Natur wieder bewusst erleben. Auch die Wissenschaft hat diverse gesundheitsfördernde Auswirkungen festgestellt, die eintreten, wenn wir uns in die Natur begeben. Je bewusster dies geschieht, desto größer der Effekt.
Die folgende Achtsamkeitsmeditation ist bei vielen Naturvölkern der Erde sehr verbreitet. Und sie kann gerade auch jetzt in Corona-Zeiten eine sehr wertvolle Übung sein, um der Seele Kraft zu geben.

 

Nehmen Sie sich etwa eine halbe Stunde oder mehr Zeit. Finden Sie einen Platz in der Natur, der Sie anspricht. Es kann unter einem schönen Baum sein oder an einem kleinen Fluss, am Waldrand oder auf einer kleinen Lichtung. Es kann aber auch auf einer Parkbank, auf Ihrem Balkon oder sogar am geöffneten Fenster sein. Der Aufwand, den Sie damit haben, sollte möglichst gering sein und gut in Ihren Alltag passen. Nun setzen Sie sich hin. Achten Sie darauf, dass Sie es bequem haben und Ihnen warm genug ist. Nehmen Sie sich dann einen Moment Zeit, um anzukommen, bevor Sie mit der Übung beginnen. Ihr Blick geht zum Horizont. Versuchen Sie alles in Ihrem Sichtfeld zu sehen, ohne den Fokus auf irgendetwas zu legen (alles sehen, nichts anschauen). Nehmen Sie die Bewegungen wahr, das ›Spiel‹ zwischen Hell und Dunkel. Sehen Sie den dreidimensionalen Raum. Öffnen Sie Ihre Ohren dafür, alles in Ihrer Umgebung zu hören. Bleiben Sie beim gegenwärtigen Moment. Lassen Sie die Geräusche quasi durch sich durch – nichts haftet an Ihnen an. Lassen Sie einen dreidimensionalen Klangraum um Sie herum entstehen. So können Sie Dinge in der Umgebung um sich herum wahrnehmen, die Sie mit dem Auge nicht sehen können.

Wiederholen Sie diese Aufgabe fünfmal innerhalb einer Woche. Wenn es möglich ist, können Sie sie zu ganz unterschiedlichen Uhrzeiten machen. Mal früh morgens zum Sonnenaufgang, mal mittags, wenn die Sonne am höchsten steht, oder mitten in der Nacht.

 

Aus: Anna Lehner, Michael Stolle: Warum nicht anders? Der Alltag als Übung, Karlsruhe 2019, S. 102 f. Nach Doris: Iding: Achtsamkeit. Mein Übungsbuch für mehr Balance und Harmonie, München 2015, S.32f.

 

April 2020

Der Film meines Lebens

 

In Umbruchsituationen oder Phasen der Veränderung werden wir häufig mit der Frage konfrontiert, ob wir uns auf dem ›richtigen Weg‹ befinden. Ob wir so leben, wie wir es uns vorstellen oder aus tiefstem Herzen wünschen. In solchen Momenten kann es hilfreich sein, sich in Selbstreflexion zu üben.
Werden Sie sich darüber bewusst, was Ihnen wirklich wichtig ist und welche Vorstellungen Sie von einem erfüllten Leben haben. Eine kreative Herangehensweise, sich mit dieser Frage auseinanderzusetzen, ist, sich als Regisseur seiner Lebensgeschichte zu betrachten.
Wenn Sie einen Film über Ihr Leben verfassen würden: Welche Art von Film wäre es? Ein Krimi, eine Komödie, ein Science-Fiction-Film oder ein anderes Genre? Wie würde der Titel des Films lauten? Welche Rolle würden Sie bzw. Ihre Freunde oder Familienmitglieder darin spielen? Welche Schauspielerin oder welcher Schauspieler würde Ihre Rolle besetzen? Welche Darstellerinnen oder Darsteller würden Sie für die anderen Rollen buchen? In welcher Szene des Films befinden Sie sich aktuell? Wie würde der Film enden? Gibt es eine besondere Titelmusik?
Notieren Sie Ihre Gedanken. Ihrer Fantasie sind keine Grenzen gesetzt. Prüfen Sie anschließend: Welche Werte können Sie aus Ihren Ideen ableiten? Entsprechen Ihre Vorstellungen Ihrer gegenwärtigen Lebenssituation? Welche Ziele möchten Sie sich setzen, um Ihre Ideen zu realisieren? Welche Schritte sind zu tun?


von Marie-Hèlène Seidl-Scheerer

Aus: Anna Lehner, Michael Stolle: Warum nicht anders? Der Alltag als Übung, Karlsruhe 2019, S. 102 f. Nach Doris: Iding: Achtsamkeit. Mein Übungsbuch für mehr Balance und Harmonie, München 2015, S.94f.