November 2020
„Powertraining für deine Stimme“
Die Stimme fit halten, wie macht man das? Zum Beispiel mit Atemübungen. Vielleicht denken Sie: »Warum sollte ich Atemübungen machen? Atmen kann doch wohl jeder!« So ist es. Der Atem ist die Grundlage unseres Lebens. Doch in Stresssituationen, bei Aufregung, Lampenfieber oder unter Leistungsdruck wird unser ruhiger Atemrhythmus unterbrochen.
Wir schnappen nach Luft, wir atmen laut, keuchend, geraten in Atemnot. Der Atem ist eine vegetative Körperfunktion, aber der Mensch kann den Atem beeinflussen und trainieren. Sie kennen sicher den Rat: »Erst einmal tief Luft holen!« Worauf man sich mit Luft vollsaugt und dann atemlos mit seiner Rede beginnt. Bei dem Gefühl von Atemnot hat der Redner zu viel und nicht zu wenig Luft. Der Spruch ist zwar verbreitet, aber atemtechnisch falsch! Versuchen Sie es mal umgekehrt. Bevor Sie anfangen zu sprechen, atmen Sie erst einmal aus.
Nehmen Sie eine aufrechte, ausbalancierte Haltung ein
Stehen Sie geerdet, Beine hüftbreit auseinander, Arme locker verräumt, Körperspannung: ›Scheinwerfer‹ an (siehe S. 132).
Wecken Sie Ihr Zwerchfell auf
Atmen Sie kräftig »fffff« aus. Stellen Sie sich vor, Sie blasen eine Kerze aus. Atmen Sie kräftig und lang auf »sch« aus. Stellen Sie sich vor, Sie verscheuchen mindestens zehn Hühner. Atmen Sie langsam auf »sssss« (scharfes s) aus, kurz innehalten, anschließend mit »sch« ausfließen lassen, innehalten, gesamten Atem auf »ff« mit einem kraftvollen Impuls ausblasen, innehalten. Lassen Sie ›es‹ automatisch einatmen.
Trainieren Sie Ihre Artikulationsmuskeln
Ziehen Sie Ihre Lippen abwechselnd breit und bilden Sie einen Rüssel. Kreisen Sie mit Ihrer Zunge zwischen Lippen und Zähnen. Schließen Sie mit Lippenflattern ab.
Entfalten Sie Ihre Stimme
Gähnen Sie und lassen Sie dabei ›Urlaute‹ hören. Klopfen Sie Ihren Körper wach und lassen dabei ›Orang-Utan-Geräusche‹ hören. Brummen Sie gemütlich auf »mmmm«. Schmatzen und kauen Sie genüsslich: »Hmm, schmeckt das lecker!« (Indifferenzlage finden, siehe S. 138 f.). Legen Sie Ihre Hände wie eine Klangschale vor den Mund und summen Sie »hmmmmm« hinein, öffnen Sie zu »mooh, maah, meeeh, miiih, muuh«. Finden Sie die Stelle in der Hand, an den Fingern ..., die deutlich vibriert (= vorne sprechen)! Legen Sie Ihre Hände trichterförmig vor den Mund und rufen Sie: »hallo«, »komm her«, »he du«, »hierher«, »halt«; dann wiederholen Sie die Rufe ohne Trichter. Das geht jetzt viel müheloser, oder?
Fokussieren Sie sich auf die jeweilige Sprechsituation
Konzentrieren Sie Ihre Energie auf Ihre Zuhörerinnen und Zuhörer, Ihre Gesprächspartnerinnen und Gesprächspartner oder Ihr Publikum. Wiederholen Sie diese Übungen eine Woche lang jeden Tag. Wie geht es Ihnen nach diesen Übungen? Spüren Sie, wie diese Übungen die Gesichts- und Kiefermuskeln, Zunge und Lippen lockern und die Stimme auf ihren Einsatz vorbereiten.
Oktober 2020
Die Zeit läuft- wie leben wir sie?
Kennen Sie die Geschichte von Momo und den Zeitdieben? Als in Momos Stadt die grauen Herren auftauchten, rechneten sie den Bewohnern vor, wie viel Zeit sie sparen könnten, wenn sie scheinbar unnütze Dinge unterließen. Die gesparte Zeit sollten sie bei der ›Zeitsparkasse‹ anlegen und später mit Zins und Zinseszinsen zurückerhalten. Und tatsächlich: Nach und nach ließen sich immer mehr Menschen von dieser Idee überzeugen. Sie begannen, durchs Leben zu hetzen, scheinbar unnütze Beschäftigungen aufzugeben, wurden im zeitökonomischen Sinne immer effizienter – doch gleichzeitig freudloser. Es dauerte einige Zeit, bis sie selbst feststellten, dass sie betrogen worden waren: Ihre Zeit für das Wesentliche wurde ihnen gestohlen.
So die Geschichte, die der Jugendbuchautor Michael Ende sieben Jahre lang aufschrieb und 1973 schließlich veröffentlichte. Vorausschauend traf er damit den heutigen Zeitgeist. Denn die grauen Herren aus Momos Städtchen haben inzwischen Besitz von unseren Köpfen genommen. Wir versuchen immer mehr aus unserem Tag herauszuholen, schlafen weniger. Gestresst zu sein, gilt beinahe als Auszeichnung. Sich längere Zeit auszuruhen, wirkt auf viele suspekt, das schiere Nichtstun gilt als Todsünde.
Nur wer wirklich lebt, kann sich und andere Menschen führen. Menschen mit einer festen Tagesstruktur, mit einem klaren Rhythmus und geregelten Pausenzeiten erleben, wie dadurch Ruhe und Ordnung in ihr Leben kommen.
Aus der Erfahrung eines gesunden Lebens sind es fünf Prioritäten, die im Leben nicht fehlen sollen.
Schlaf: Viele Menschen haben zu wenig Schlaf und gehen oft ›schlafend‹ durch den Tag und sind nicht präsent in den verschiedenen Interaktionen.
Träume enthalten zahlreiche Hinweise über unsere Bedürfnisse oder über eine bisher unbekannte psychologische Wirklichkeit. Es kann helfen Sie aufzuschreiben, um hinter ihr Geheimnis zu kommen.
Bewegung: Äußere Bewegung wie Radfahren, Joggen etc. gibt dem Leben innere Bewegungen. Was sind Ihre Beweggründe, ob Sie etwas tun oder nicht tun?
Beziehungen aus denen Sie schöpfen und leben können. Die gepflegt sein wollen, die manchmal auch ruhen und dann wieder sehr lebendig sind. Menschen, die einfach da sind und die Ihnen mit einer großen Offenheit, Anteilnahme und Interesse guttun.
Arbeit ist für manche Menschen so wichtig, als gäbe es sonst nichts im Leben. Arbeit, die Ihnen Freude und Lust am Leben schenkt. Arbeit ist nicht nur schön. Sie kann sehr ernüchtern sein, auch das gehört zum Leben.
Nehmen Sie sich 10 Minuten für folgende Übung Zeit: Betrachten Sie den Verlauf eines typischen Tages, den Sie in Erinnerung haben. Tragen Sie in der abgebildeten Uhr möglichst konkret ein, wann Sie wie viel Zeit Sie für welche der fünf Prioritäten verwenden. Wie sieht das Ergebnis aus? Was fällt Ihnen auf? Überrascht Sie etwas? Sagt die Tageszeit-Analyse etwas zur Frage, wie Sie die Zeit leben?
September 2020
Der Mini-Urlaub (Teil 2)
Die folgende Übung (Blickhan 2015, S. 72 f.) können Sie nur machen, wenn Sie den ersten Teil bereits erledigt und eine Liste mit ›Mini-Urlauben‹ vor sich haben.
Gehen Sie nun daran einen Wochenplan zu erstellen, in dem Sie feste Zeiten für einige dieser ›Mini-Urlaube‹ eintragen. Achten Sie darauf, auch längere Aktivitäten (ca. 20 Minuten) zu berücksichtigen.
Halten Sie sich an die geplanten Zeiten und Gelegenheiten für die ›Mini-Urlaube‹ und erlauben Sie sich, sie bewusst zu genießen. Vielleicht möchten Sie sogar Urlaubsfotos machen. Das wäre eine willkommene Möglichkeit, Ihre Collage aus dem ersten Teil der Übung zu ergänzen.
Wenn die erste Woche vorüber ist, nehmen Sie sich Zeit, um zu-rückzuschauen und zu reflektieren, wie Sie die ›Mini-Urlaube‹ in die Tat umgesetzt haben.
Genießen Sie die Urlaubserinnerungen und lassen Sie sich inspirieren für neue Ideen und Urlaubsziele. Vielleicht wird der ›Mini-Urlaub‹ in Zukunft ein selbstverständlicher Teil Ihres Alltags.
August 2020
Der ›Mini-Urlaub‹ (Teil 1)
Diese Übung ist eine der klassischen Strategien aus dem Bereich des bewussten Genießens (Savouring) (Blickhan 2015, S. 72f.). Die Übung besteht aus mehreren Phasen, die aufeinander aufbauen. Sie kann Ihnen helfen, sich von Ihren Alltagsproblemen zu distanzieren und zur inneren Ruhe zu finden.
Die Übung basiert darauf, dass Sie eine Liste von Aktivitäten erstellen, die Ihnen guttun. Je verschiedenartiger die einzelnen Einträge sind, desto besser (wie verhaltenstherapeutische Studien gezeigt haben).
Was also tut Ihnen richtig gut? Welche Umgebung, welche Rituale? Was fühlt sich wie eine Art ›Mini-Urlaub‹ an? Denken Sie an kürzere oder längere Aktivitäten. Solche, die Sie alleine ausführen oder mit anderen zusammen. Es können spontane oder geplante Aktivitäten sein.
Beispiele: Mittagsschlaf machen, Musik hören, mit einer weichen Decke auf dem Sofa liegen, Film schauen, mit einem Freund ausgehen, tanzen, spazieren gehen, sich massieren lassen, kochen, einen Cappuccino/Tee trinken etc.
Ziel ist es, eine Liste von mindestens 30-50 Einträgen zusammenzubringen, die Sie dann in eine Tabelle mit 3 Spalten eintragen:
- Kurze Aktivitäten
- Längere Aktivitäten
- Aktivitäten mit anderen
Anstelle der Liste oder der Tabelle können Sie auch eine Collage machen: mit eigenen Fotos oder mit Bildmaterial aus Zeitschriften oder dem Internet.
Juli 2020
„Scheinwerfer an!“
Verleihen Sie mit dieser Übung Ihrer Stimme neue Kraft und schenken Sie Ihrem Auftreten mehr Präsenz. Denn wie andere Muskeln im Körper, kann auch die Stimme vor ihrem Einsatz ‚aufgeweckt’ werden.
Um die Stimme fit zu machen, sollte zuvor der ganze Körper aufgewärmt werden, um ihn in einen aktiven Spannungszustand zu versetzen. Dabei ist auf eine aufrechte Körperhaltung zu achten. So wird der Atemfluss positiv beeinflusst, das Zwerchfell ist beweglich, die Spannungsverhältnisse der Muskulatur befinden sich in Balance.
Diese aufrechte Körperhaltung – nicht zu verwechseln mit dem soldatischen „Bauch rein, Brust raus“ – erreichen Sie, wenn Sie Ihr Brustbein ‚öffnen’. Da, wo Ihre vorderen mittleren Rippen zusammenkommen – Sie können diese Stelle deutlich mit den Fingern spüren –, da ist der Punkt, auf den es ankommt.
Lassen Sie sich dort einmal zusammensinken: Ihr Oberkörper hängt wie ‚ein Schluck Wasser in der Kurve’, d.h. spannungslos. Jetzt bewegen Sie langsam Ihr Brustbein nach oben. Sie merken, wie sich dabei auch Ihr Brustkorb aufrichtet. Dieser Punkt Ihres Körpers ist wie ein ‚Scheinwerfer’. Sinken Sie an dieser Stelle ein, ist der ‚Scheinwerfer aus’ und Ihre Präsenz schwach. Stehen Sie aufrecht, ist der ‚Scheinwerfer an’.
Experimentieren Sie nun mit dieser Übung, indem Sie bewusst den „Scheinwerfer“ ein- und ausschalten. Wiederholen Sie zwischendurch diese Übung.
Wie geht es Ihnen nach dieser Übung? Spüren Sie, dass sich Ihre Ausstrahlung innerhalb von Sekunden verändert?
Machen Sie Ihren „Scheinwerfer“ an, wenn Sie vor einer Gruppe sprechen oder sich in den Online-Lehrveranstaltungen zu Wort melden. Diese Haltung hat auf den Zuhörer eine positive Wirkung und steigert Ihre Präsenz vor der Kamera.
Von Ruth Floeren
Aus: Anna Lehner, Michael Stolle: Warum nicht anders? Der Alltag als Übung, Karlsruhe 2019, S. 132 f.
Juni 2020
Freudenlisten schreiben
Haben Sie schon mal eine Liste geschrieben, was Ihnen alles Freude bereitet?
Berühmte Personen wie Bertolt Brecht haben solche Listen geführt: Vgl. Brecht - Vergnügen
Schreiben Sie also eine Freudenliste! Versuchen Sie immer wieder etwas zu ergänzen.
Schön ist es, sich seine Freudenliste (leise oder laut) vorzusprechen und sich dabei die einzelnen Punkte sehr lebendig vor Augen zu führen. Es wirkt wie eine erfrischende Dusche.
Und vielleicht hilft Ihnen Ihre Freudenliste, um bei schwierigen Entscheidungen gelassen und klar zu werden.
Aus: Anna Lehner, Michael Stolle: Warum nicht anders? Der Alltag als Übung, Karlsruhe 2019, S. 102 f. Nach Doris: Iding: Achtsamkeit. Mein Übungsbuch für mehr Balance und Harmonie, München 2015, S. 62f.
Bewertungen dieser Übung von Studierenden:
„Ich habe mir schon immer versucht bewusst klar zu machen, was mich glücklich macht. Diese Dinge nun mal direkt aufzuschreiben fand ich sehr spannend. Ich habe mich also an einem Abend mal hingesetzt und aufgeschrieben was mich glücklich macht. Am nächsten Tag habe ich dann sogar Bilder hinzugefügt, da mir das so Spaß gemacht hat. Diese Liste trage ich nun immer in meinem Kalender mit mir mit und schaue ab und zu darauf. Dann merke ich, dass ich fröhlicher werde, motivierter und kreativer. Und obwohl ich mir ja zuvor schon immer klargemacht habe, was mich glücklich macht, ist diese Liste wie eine kleine Schatztruhe in die ich hineingreifen kann und mir meine schönen Erinnerungen schneller heranziehen kann.“
(Alexandra, Master Mathematik)
Mai 2020
Sitzplatzübung
Der Mai ist die Zeit, in der wir die Natur wieder bewusst erleben. Auch die Wissenschaft hat diverse gesundheitsfördernde Auswirkungen festgestellt, die eintreten, wenn wir uns in die Natur begeben. Je bewusster dies geschieht, desto größer der Effekt.
Die folgende Achtsamkeitsmeditation ist bei vielen Naturvölkern der Erde sehr verbreitet. Und sie kann gerade auch jetzt in Corona-Zeiten eine sehr wertvolle Übung sein, um der Seele Kraft zu geben.
Nehmen Sie sich etwa eine halbe Stunde oder mehr Zeit. Finden Sie einen Platz in der Natur, der Sie anspricht. Es kann unter einem schönen Baum sein oder an einem kleinen Fluss, am Waldrand oder auf einer kleinen Lichtung. Es kann aber auch auf einer Parkbank, auf Ihrem Balkon oder sogar am geöffneten Fenster sein. Der Aufwand, den Sie damit haben, sollte möglichst gering sein und gut in Ihren Alltag passen. Nun setzen Sie sich hin. Achten Sie darauf, dass Sie es bequem haben und Ihnen warm genug ist. Nehmen Sie sich dann einen Moment Zeit, um anzukommen, bevor Sie mit der Übung beginnen. Ihr Blick geht zum Horizont. Versuchen Sie alles in Ihrem Sichtfeld zu sehen, ohne den Fokus auf irgendetwas zu legen (alles sehen, nichts anschauen). Nehmen Sie die Bewegungen wahr, das ›Spiel‹ zwischen Hell und Dunkel. Sehen Sie den dreidimensionalen Raum. Öffnen Sie Ihre Ohren dafür, alles in Ihrer Umgebung zu hören. Bleiben Sie beim gegenwärtigen Moment. Lassen Sie die Geräusche quasi durch sich durch – nichts haftet an Ihnen an. Lassen Sie einen dreidimensionalen Klangraum um Sie herum entstehen. So können Sie Dinge in der Umgebung um sich herum wahrnehmen, die Sie mit dem Auge nicht sehen können.
Wiederholen Sie diese Aufgabe fünfmal innerhalb einer Woche. Wenn es möglich ist, können Sie sie zu ganz unterschiedlichen Uhrzeiten machen. Mal früh morgens zum Sonnenaufgang, mal mittags, wenn die Sonne am höchsten steht, oder mitten in der Nacht.
Aus: Anna Lehner, Michael Stolle: Warum nicht anders? Der Alltag als Übung, Karlsruhe 2019, S. 102 f. Nach Doris: Iding: Achtsamkeit. Mein Übungsbuch für mehr Balance und Harmonie, München 2015, S.32f.
April 2020
Der Film meines Lebens
In Umbruchsituationen oder Phasen der Veränderung werden wir häufig mit der Frage konfrontiert, ob wir uns auf dem ›richtigen Weg‹ befinden. Ob wir so leben, wie wir es uns vorstellen oder aus tiefstem Herzen wünschen. In solchen Momenten kann es hilfreich sein, sich in Selbstreflexion zu üben.
Werden Sie sich darüber bewusst, was Ihnen wirklich wichtig ist und welche Vorstellungen Sie von einem erfüllten Leben haben. Eine kreative Herangehensweise, sich mit dieser Frage auseinanderzusetzen, ist, sich als Regisseur seiner Lebensgeschichte zu betrachten.
Wenn Sie einen Film über Ihr Leben verfassen würden: Welche Art von Film wäre es? Ein Krimi, eine Komödie, ein Science-Fiction-Film oder ein anderes Genre? Wie würde der Titel des Films lauten? Welche Rolle würden Sie bzw. Ihre Freunde oder Familienmitglieder darin spielen? Welche Schauspielerin oder welcher Schauspieler würde Ihre Rolle besetzen? Welche Darstellerinnen oder Darsteller würden Sie für die anderen Rollen buchen? In welcher Szene des Films befinden Sie sich aktuell? Wie würde der Film enden? Gibt es eine besondere Titelmusik?
Notieren Sie Ihre Gedanken. Ihrer Fantasie sind keine Grenzen gesetzt. Prüfen Sie anschließend: Welche Werte können Sie aus Ihren Ideen ableiten? Entsprechen Ihre Vorstellungen Ihrer gegenwärtigen Lebenssituation? Welche Ziele möchten Sie sich setzen, um Ihre Ideen zu realisieren? Welche Schritte sind zu tun?
von Marie-Hèlène Seidl-Scheerer
Aus: Anna Lehner, Michael Stolle: Warum nicht anders? Der Alltag als Übung, Karlsruhe 2019, S. 102 f. Nach Doris: Iding: Achtsamkeit. Mein Übungsbuch für mehr Balance und Harmonie, München 2015, S.94f.