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Der Ratgeber zum Umgang mit Stress für Studierende und Hochschulen:

Rückenwind - Was Studies gegen Stress tun können (pdf)

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Methoden und Entspannungsmöglichkeiten

 Entspannung hilft Ihrem Körper wieder auf sein normales Widerstandsniveau und somit von psychischer wie physischer Anspannung unter akutem oder auch chronischem Stress herunterzukommen. Sie fördert damit die innere Balance und verbessert Ihr Wohlbefinden und Ihre Gesundheit. Viele Tätigkeiten des Alltags können einen entspannenden Charakter haben, sei es Lesen, Fernsehen, Spazierengehen, ein heißes Bad nehmen oder einfach mal am Wochenende nichts zu tun und die Zeit (ohne schlechtes Gewissen) zu vertrödeln. Sie können sich jedoch auch aktiv entspannen durch den Einsatz von Entspannungsverfahren. Diese sind hoch effektiv. Um sich ein Entspannungsverfahren jedoch anzueignen benötigen Sie etwas Zeit und Geduld. Es bietet sich daher an, bereits präventiv z. B. einen Yoga-Kurs zu besuchen und regelmäßig zu praktizieren, um in akuten Stressphasen schnell Anspannung in Entspannung überführen zu können. Zu den wichtigsten Entspannungsverfahren zählen Progressive Muskelentspannung, Autogenes Training und Yoga. Darüber hinaus gibt es jedoch zahlreiche weitere Verfahren wie Tai Chi, Qigong etc. 

 

Die wichtigsten Entspannungsverfahren werden im Folgenden kurz dargestellt:

 

Die Progressive Muskelentspannung

Um möglichst tiefgehende Entspannung zu erzielen werden im Rahmen der Progressiven Muskelentspannung (PME) nach einer bestimmten Reihenfolge unterschiedliche Muskelpartien zunächst für ca. 5-10 Sekunden angespannt und dann wieder für ca. 30 Sekunden entspannt. Die Anspannung soll hierbei jedoch nicht übertrieben werden, sondern sie soll gut tun. Die Aufmerksamkeit wird sowohl bei Anspannung wie bei Entspannung auf die einzelnen Körperempfindungen gerichtet. Beim Erlernen wird zunächst die so genannte Langform geübt, bis dann später zur Kurzform übergegangen wird. Mit der PME soll erreicht werden, dass die Muskelspannung aufgrund der verbesserten Körperwahrnehmung unter das normale Niveau sinkt. Mit der Zeit wird durch PME erlernt, muskuläre Entspannung herbeizuführen, wann immer dies erwünscht ist. Zudem sollen durch PME auch andere Anzeichen körperlicher Unruhe (Herzrasen, Zittern etc.) reduziert werden sowie Muskelverspannungen erspürt und entsprechend gelockert werden können.

 

Das Autogene Training

Das von Prof. J.H. Schultz entwickelte Autogene Training (AT) ermöglicht es, durch autosuggestive Formeln selbstgesteuert Entspannung zu erzeugen. Die erste Formel, die im Rahmen der so genannten Grundstufe erlernt wird heißt z.B. „Ich bin ruhig“. Die Entspannung entsteht hierbei autogen, d.h. sie entsteht in der eigenen Person und führt zum Abbau von Anspannung.
Im Autogenen Training lernen wir unser vegetatives Nervensystem positiv und willentlich zu beeinflussen. Vielleicht haben Sie ja bereits selbst schon festgestellt, wie viel Kraft positive wie negative Gedanken haben können. Beispielsweise indem, dass Sie sich vor einer Prüfung gedanklich in ein Katastrophenszenario versetzt haben oder innerlich durch Gedanken beruhigt. Das AT nutzt den Einfluss positiver Suggestionen auf unser autonomes Nervensystem. So können Sie hierdurch z.B. Ihr Muskel- und Kreislaufsystem positiv beeinflussen und einen eventuell erhöhten Blutdruck senken. Erlernen kann das AT jeder, der ein Mindestmaß an Konzentrationsfähigkeit besitzt und sich auf die Übungen des AT einlassen kann. Menschen mit schwerer Psychose sollten jedoch vom Training absehen.

Autogenes Training kann helfen, den Teufelskreis zwischen innerer Unruhe und muskulärer Anspannung einhergehend mit Schlafstörungen, Konzentrationsstörungen, Leistungseinbußen etc. zu unterbrechen.

 

Yoga

Yoga ist eine indisch philosophische Lehre, die eine Reihe geistiger wie körperlicher Übungen beinhaltet, so u.a. die Meditation. Mit Hilfe dieser Übungen sollen Körper, Geist und Seele in Einklang gebracht werden und so zu mehr Fitness und innerer Ruhe verhelfen. Innerhalb des Yoga gibt es sehr unterschiedliche Schulen und Praktiken, wobei alle Richtungen auf denselben drei Grundpfeilern aufbauen: Körperbeherrschung, Atemtechnik und Geisteskonzentration. In Europa am bekanntesten ist das Hatha Yoga. Unter diesem Oberbegriff werden eher körperbetonte Yoga-Praktiken zusammengefasst. Beim Hatha-Yoga werden bestimmte Körperhaltungen (Asanas) und Atemtechniken (Pranayama) harmonisch miteinander verbunden. Durch die Asanas werden Verspannungen wahrgenommen und gelöst, die Muskeln und die Wirbelsäule gestreckt und die inneren Organe gekräftigt. Durch die Übungen soll die Lebensenergie (Prana) wieder zum Fließen gebracht und so die geistige Konzentration gefördert werden. Ziel ist die absolute körperliche und geistige Entspannung. Yoga hilft gegen stressbedingte Beschwerden wie Durchblutungs- oder Schlafstörungen. Bluthochdruck, Magen- und Kopfbeschwerden können gelindert werden.